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        5個練胸動作多角度虐胸,把胸肌練大、練厚實

        文章來源:https://www.shuhua.cn/fitness/entry/9155/    時間:2021-08-17 10:42:22

        初入健身房的人,為了擁有好看的身材線條

        都會針對手臂、胸肌進行訓練

        練出飽滿的胸肌線條  

        可以讓肌肉維度凸顯

        身材也會更加好看

        所以今天舒小華就教你

        五個動作練出大且厚實的胸肌

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        動作一:長桿平推胸

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        動作要領:

        1、凳子調整到合適的位置,躺在凳子上雙手握住長桿,距離比肩略寬,長桿位于胸大肌上方,肘關節90度時候的握距比較合適。

        2、呼氣時把長桿推向頂端,頂端時肘關節不鎖住,頂峰收縮稍適停留。

        3、吸氣時緩慢回落,回到起始位置,重復以上動作,做三組,每組8-12次為力竭。


        動作二:上斜夾胸 

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        動作要領:

        1、將凳子靠墊調整到上斜,滑輪調整到低位,配重片調整到適合自己的重量。

        2、雙手握把手,掌心朝上,吸氣將肘關節屈至90度。

        3、呼氣時將雙手推至身體中線位置。

        4、身體配合吸氣慢慢將手回到原位。


        動作三:站姿高位夾胸 

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        1、首先讓器械的滑輪至于一個較高的位置(頭頂之上),選擇一個合適自己訓練的檔位,雙手各持一個滑輪把手。

        2、向前一步,雙腳平行。向身體前方拉動滑輪,髖關節微屈。

        3、肘關節微屈,肩關節外展直到你感覺到胸部伸展。

        4、手臂回到起始姿勢,確保每次動作的身體保持穩定且軌跡固定。


        動作四:平躺啞鈴推舉 

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        1、凳子調整到水平位置,選擇適合的啞鈴,握住啞鈴平躺在凳子上,啞鈴起始位置處于胸腔兩側,肘關節保持90度。

        2、呼氣時把啞鈴推向頂端,頂端時肘關節不鎖住,頂峰收縮稍適停留。

        3、吸氣時緩慢回落,回到起始位置,重復以上動作,做三組,每組8-12次為力竭。


        動作五:上斜啞鈴飛鳥

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        1、凳子靠墊調整到上斜位置,選擇適合的啞鈴,握住啞鈴躺在凳子上,啞鈴起始位置處于胸腔兩側,肘關節保持90度。

        2、呼氣時把啞鈴推向頂端,頂端時肘關節不鎖住,頂峰收縮稍適停留。

        3、吸氣時緩慢回落,回到起始位置,重復以上動作,做三組,每組8-12次為力竭。


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